「 睡眠不足は毛髪にとってよくないです。」とAGA専門クリニックのお医者さんも言っています。夜しか自由な時間がないからと、ついお酒を飲みすぎたり、深夜までゲームをしてしまう・・・。こんな生活習慣はいち早く改善しないとマズイかもしれません。
ゴールデンタイムに寝ていた方が良いと言われる理由
以前は22～2時で有名だったゴールデンタイムですが最新の研究では入眠してから3～4時間の時間帯だとされています。
このゴールデンタイムには一体何が行われているのでしょうか。
この時間帯では、脳下垂体から成長ホルモンが多く分泌され細胞の成長が促進されたり、日中に受けたダメージを修復したりしています。具体的には、髪の毛が新しく生えたり、伸びるために成長したり、紫外線や外部の刺激などで壊れた細胞を修復し、髪の健康を保ったりということです。
この成長と修復作業には優先順位があり、身体の中で重要な役割を担っている器官から順番に行われていきます。心臓などの循環器、肺などの呼吸器、神経系などですね。
残念ながら髪の毛の優先順位はあまり高くないため後回しにいされてしまいます。睡眠が途中で途切れたり眠りが浅かったりした場合は、髪の毛や頭皮の細胞修復が行われない可能性も高いです。そういったことが続くと頭皮や毛髪の健康維持と成長が妨げられてしまいます。
1日どのくらい寝れば十分なのか？
１日に必要な睡眠量は厳密に決まってはいません。個人差が大きく日中の活動量、年齢やその日の体調や精神状態などにより変化します。また外的な要因である天候や季節によって変わることもあります。
長時間睡眠を取ったとしても眠りが浅ければあまり疲れはとれませんし、短い時間でも質の良い、深い眠りであれば体が十分に回復します。
基本的には日中に眠くなるような事がなければ、睡眠は足りていると考えて良いそうです。
社会人であれば、仕事以外にプライベートな時間も毎日確保したいですね。そうなると仕事が忙しい人にとっては必然的に睡眠が犠牲になりがちです。そんな時は特に睡眠の質を高めることが大事です。
寝付けない原因と、寝る前に止めたほうが良い習慣
布団に入って5分から20分程度で入眠するのが理想です。もし1時間も2時間も眠れずにいたら、病院では「 不眠症 」と診断されてしまうそうです。
もし思うように寝付けないという人は以下のような習慣がないかチェックしてみてください。不眠は病的なものばかりでなく、ちょっとした行動が原因となっているかもしれません。
コーヒーや紅茶を飲む
コーヒーにはカフェインが含まれていることで有名ですが、実は紅茶にもコーヒーよりも多くのカフェインが含まれています。カフェインには覚醒作用がありその効果は８～１４時間程持続しますので、眠る前はもちろん夕方に飲んでも夜の就寝時に影響が残ることがあります。
個人差がありますが、コーヒーが原因かも？と身に覚えがある人は、昼食後までで止めるようにしてみましょう。
最近スタバにもあるデカフェ（カフェインレスコーヒー）を飲む人も多いです。品質によりますが、良いものはコーヒーと変わらない味わいがあります。
しかし安いものの中には豆の質が悪いものもあります。「 カフェインを抜いてしまうのに上質の豆は使いたくない 」という職人（業者）がいるからだそうです。カフェインレスに挑戦する場合は出処や品質も気にかけてみてください。
ハーブティーやルイボスティーなどカフェインが入っていないものであれば寝る前に飲んでも問題ありません。温かい飲み物を飲んで身体を暖めると入眠しやすくなるので気に入ったものを探してみるのも良いかもしれません。
ストレス
ストレスを感じていると自律神経のバランスが乱れます通常入眠時には副交感神経が優位になるのですが、ストレスを抱えていると交感神経が優位になり、なかなかリラックスして眠ることができなくなってしまいます。
頭の中で色んな考えが巡ったりするときは交感神経優位になっています。
簡単にストレスを解消しようというのは難しいかもしれませんが、そんなときは少し体を動かしてみてください。寝る１～２時間前に軽い運動やストレッチをすることで自律神経のバランスを整える効果があります。また風呂あがりにお湯と水を交互に身体にかけることでも自律神経の調整に役立ちます。
寝る前のスマホやパソコン
スマホやパソコンの画面からはブルーライトという光が出ています。これは太陽光と似ているため、眼に入ると脳は昼間だと認識してしまい覚醒準備に入ります。いざ寝ようとしてもその頃には脳が覚醒してしまい寝付けないという状況に陥ってしまいます。
ブルーライトは4～5分程度で眠りのホルモンであるメラトニンを減らし、覚醒作用のあるセロトニンを活性化させてしまうそうです。
どうしても画面を見る必要があるときは3分以内で、またブルーライトをカットするメガネや保護シートを使用するようにし、だらだら見ない。これが大切です。究極はスマホをベッドに持ち込まない。ちょっと気になったことを調べようという行動を制御するのも必要です。
寝酒
お酒を飲むと気持ちよく入眠できそうなのですが、アルコールには覚醒作用があるため寝ても浅い眠りになってしまいます。また利尿作用もあるため夜中にトイレに行きたくなり睡眠が中断されてしまうこともあります。一番恐ろしいのは徐々にアルコール耐性がつき寝酒の量が増え、いつのまにかアルコール依存症となる事例もありますので寝酒はしない方が良いです。
なぜ夜になると不安になり、眠れなくなるのか
夜眠ろうとするとき、何だか色んな事が不安になったり、悲しくなったりすることがあります。その日起きた嫌なことを繰り返し思い出してしまうこともあります。
これには脳の仕組みが関係しています。
脳が覚醒している昼間は抑制機能が働いており、余計な事を考えないようになっています。夜になりリラックスした状態になるとその抑制機能が野放しになってしまい、ちょっとしたことが気になりどんどん不安になるのです。人の脳はネガティブになりがちです。それが暴走してしまうんですね。
また脳がそれによって覚醒を続けてしまうとノルアドレナリンが増え、これが余計に不安を増殖する働きをしてしまいます。グルグルを考え続けることはノルアドレナリンを更に増やして悪循環になるので、どこかで断ち切ることが必要です。
対処法は、何か他の楽しいことを考えながら独り言をつぶやく。こうすると耳からの刺激にもなるので考えるだけより効果的です。また耳の上あたりの頭部を冷やすことで不安感を和らげることもできます。あまり冷たすぎると覚醒してしまうので保冷剤をタオルで巻いたものがおすすめです。
快眠には準備が必要！
以下に簡単な快眠の為の準備を書きます。
- お風呂をあがってから1～2時間後に寝るようにすると、ちょうど体温が下がってきているのでそのまま睡眠に入りやすいです。
上げた体温が下がる頃、これが一番の寝時です。 - 暗くなると脳が睡眠準備になるため、電気を消して遮光カーテンで光が外から入ってこないようにします。全く光がないと落ち着かない場合はやわらかい光を少しだけつけておきます。
- 質の良い睡眠に必要な物質であるメラトニンやセロトニンの生成を助けるトリプトファンを飲むのも良いです。これはサプリメントでもありますし牛乳にも含まれています。牛乳が好きであれば少し温めたホット牛乳も良いです。
- 睡眠環境を心地よいものにするため、アロマ、音楽、肌触りの良い寝具などを取り入れることも大切です。
- 眠り始めるときに何か気になったことがあってもスマホで検索することができないように手の届かない場所に置いておきましょう。
- タバコやお酒などの生活習慣も改善していく必要があります。
睡眠不足が薄毛の原因に？ まとめ
良質な睡眠をとることは育毛だけでなく日々の健康にも大きく関わってきます。睡眠不足は仕事の効率にも影響します。まずはここを整えるだけで、ストレスに強い体を作るなど育毛以外のメリットも大きいはずです。